أخر الاخبار

8 تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن

8 تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن
تمارين رياضيه لزيادة الوزن

تمارين رياضية في البيت لزيادة الوزن للنساء

طوال الفترة التي قد تكوني قضيتها في البيت، ربما تكونين قد فكرتي في القيام بتمارين رياضية بسيطة ومفيدة لزيادة الوزن. الإلتزام بالاتي سيساعدكِ على تحقيق نتائج إيجابية لزيادة وزنك:

  • تناول طعام صحي ومتوازن: قبل أي شيء، يجب أن تتأكدي من تناولك للكمية الصحيحة من الطعام والحفاظ على التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
  • اختيار التمارين المناسبة: يمكنك ممارسة تمارين تستهدف زيادة الوزن وبناء العضلات. البعض من هذه التمارين يشمل الرفعات البسيطة وتمارين القوة العامة.
  • الاستمرارية: قم بالتمارين بانتظام واحرصي على المثابرة والتحقيق في تحسيناتكِ.
  • استشارة المتخصصين: إذا كنتِ مبتدئة في التمارين الرياضية، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي أو خبير تغذية لتوجيهك.
  • الاستراحة والتغذية: لا تنسي أهمية الاستراحة الجيدة والتغذية السليمة لزيادة الوزن والتعافي من التمارين.

1. تمرين الضغط بالأيدي

تعتبر تمارين الضغط بالأيدي من أفضل التمارين لزيادة القوة وتضخيم العضلات في الصدر والكتفين والذراعين. لتنفيذ هذا التمرين، يتطلب الأمر القليل من المعدات، حيث تحتاج إلى أثقال صغيرة أو زجاجات ماء مملوءة.

ابدأ بالوقوف بوضعية مستقيمة وضعي قدميك عرض الكتفين. ثم احمل الأثقال أو الزجاجات باتجاه الصدر مع تجنب إلتفاف المعصمين.

ببطء، ادفع الأثقال أو الزجاجات لأعلى وقم بتمديد الذراعين بالكامل. عند وصول الأذرع للحالة النهائية، قم بتركيبen المرة اكثر من شرط نصف قطره في مصراع.

2. تمرين السكوات

يُعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين لبناء عضلات الأرداف والفخذين وتقوية الجسم بشكل عام. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وضع قدميك عرض الكتفين. ثم، ببطء، انخفض إلى أسفل وثني الركبتين حتى يكون الفخذان موازيان للأرض. مع استخدام عضلات الأرداف، قم بدفع جسمك إلى الأعلى للوقوف مرة أخرى.

تعتبر تمارين القوة مفيدة لزيادة الوزن وبناء العضلات. مع الالتزام بتنفيذ هذه التمارين بانتظام وبتقنية صحيحة، يمكنك تحقيق استفادة كبيرة وتعزيز قوتك ولياقتك العامة.

3. تمرين الانحناءات الجسدية

تعتبر تمارين الانحناءات الجسدية من التمارين الرياضية الفعالة لزيادة القوة والمرونة للنساء في المنزل. لتنفيذ هذا التمرين، تحتاجين إلى استخدام حصيرة أو سجادة ناعمة.

ابدأي بالوقوف وارفعي قدميك لتكوني في وضعية الجلوس على الأرض. ثم انحني ببطء للأمام من الوركين واسحبي جسمك تدريجيا إلى الأمام حتى تكون جبهتك قريبة من الأرض. احرصي على الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم التجاوز حد الشد الطبيعي.

4. تمرين رفع الركبتين الى الصدر

هذا التمرين مناسب للنساء اللواتي يرغبن في زيادة الوزن وتقوية عضلات البطن والفخذين في المنزل. لتنفيذ هذا التمرين، تحتاجين إلى بساط رياضي أو حصيرة ناعمة.

لتفيذ هذا التمرين؛ ابدأي بالوقوف وضعي قدميك على عرض الكتفين بمسافة قليلة. ثم ارفعي ركبتيك باتجاه الصدر ببطء، مع استخدام عضلات البطن والفخذين.

ثم أعيدي الساقين إلى الوضع الأصلي. كرري الحركة لمدة 10-15 مرة وحاولي زيادة التحدي تدريجيًا عندما تشعرين بالراحة.

تعتبر تمارين القوة والمرونة مفيدة للنساء لزيادة الوزن وتقوية العضلات في المنزل. باستمرار التمارين بانتظام وبتقنية صحيحة، يمكنك تحقيق استفادة كبيرة وتعزيز قوتك ولياقتك العامة.

5. تمرين النط القفز

تُعتبر تمارين النط "القفز" من التمارين الفعّالة لتقوية القوة والتحمل للنساء في المنزل. يمكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة وبدون معدات خاصة.

ابدئي بالوقوف وافتحي قدميك لتكوني في وضعية استعداد للقفز. ثم انطلقي في الهواء بقوة وقمي بالنط عاليًا مع رفع الذراعين فوق رأسك. حاولي الهبوط بلطف وثبات على قدميك، ثم كرري الحركة لمدة معينة مثل 10-15 مرة.

6. تمرين شد البطن

هذا التمرين مناسب للنساء اللواتي يرغبن في زيادة الوزن وتقوية عضلات البطن في المنزل. يمكن تنفيذه بسهولة ودون الحاجة إلى معدات خاصة.

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على سجادة ناعمة. ثم ارفعي رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض وقمي بشد عضلات البطن بقوة. حاولي الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم ارخي العضلات وأعيدي الحركة من جديد. كرري الحركة لعدة مرات وحاولي زيادة التحدي تدريجيًا.

تُعتبر تمارين القوة والتحمل مفيدة للنساء لزيادة الوزن وتقوية العضلات في المنزل. باستمرار ممارسة هذه التمارين بانتظام وبتقنية صحيحة، يمكنك تحقيق استفادة كبيرة وتعزيز قوتك ولياقتك العامة.

7. تمارين الجلوس على الكرة

تعتبر تمارين الجلوس على الكرة من التمارين الفعالة لزيادة القوة والتوازن للنساء في المنزل. لا تحتاجي إلى معدات خاصة لتنفيذ هذا التمرين. هناك خطوات بسيطة يمكنك اتباعها:

  1. اجلسي على الكرة بحيث تكون راحة ظهرك على الكرة وقدميك مستقرتين على الأرض.
  2. ارفعي الذراعين وامتدديهما للأمام بينما تحافظين على توازنك على الكرة.
  3. انحني قليلاً إلى الأمام وثم قومي بالعودة إلى وضعية الجلوس الأصلية.
  4. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مرات وحاولي زيادة التحدي تدريجيًا. من المهم أن تتنفسي بشكل مناسب خلال التمرين وتركزي على الحفاظ على توازنك.

8. تمرين التمديدات الجانبية

تمرين التمديدات الجانبية هو تمرين فعال لتعزيز القوة والتوازن في الجسم. يمكنك تنفيذ هذا التمرين في المنزل دون الحاجة إلى أدوات خاصة. إليك الطريقة الصحيحة لتنفيذه:

  1. واجهي الجدار وضعي يديك على الجدار بمستوى الكتف.
  2. انحني جانبيًا باتجاه اليمين، حاولي الوصول بيدك اليمنى إلى أقصى نقطة جانبية يمكنك الوصول إليها.
  3. قمي بالعودة إلى الوضع الأصلي، ثم انحني جانبيًا باتجاه اليسار وحاولي الوصول إلى أقصى نقطة جانبية بيدك اليسرى.
  4. كرري هذا التمرين لعدة مرات على كلا الجانبين. يمكنك زيادة التحدي بتوفير المزيد من المساحة بينك وبين الجدار ومحاولة الانحناء بشكل أعمق.

بممارسة تمارين القوة والتوازن بانتظام، ستلاحظين تحسنًا في القوة العامة والتوازن في جسمك. استمتعي بتمارينك واحرصي على تنفيذها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.

المصدر: مواقع الويب

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-