الألياف الغذائية هي أحد المحتويات الصحية التي يحتاجها جهازك الهضمي بشدة، ولذلك، فإن تضمين الألياف في نظامك الغذائي، على شكل الحبوب اوالخضروات والفواكه، يشكل مصدرًا غنيًا بالألياف ومفيدًا للصحة العامة.
الاطعمة الغنية بالالياف
تعدُّ الألياف الغذائيّة من أحد المكوّنات المهمّة في الأطعمة الصحّيّة، فهي تُمثِّل جزءًا من الأغذية النباتيّة وتتواجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
إنَّ تناول الألياف الغذائية يُعدُّ عاملاً مهمًّا لتجنُّب الإمساك وتخفيفه، كما يُساعد في خفض خطر السُّمنة وأمراض القلب وداء السُّكري. لذا، ينصح بتناول كميّات وفيرة من الألياف ضمن وجبات الطعام المختلفة، ومصادر الألياف تتضمن الخضروات الورقية والحبوب والفواكه.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها تُمنح الحماية ضد التهاب الرَّتج وسرطان القولون، وتُعدُّ أيضًا عاملاً مهمًّا في خفض ضغط الدم والكوليسترول في الجسم. لذا، يجب على الشخص تناول كمية كافية من الألياف الغذائية لتحافظ على صحته وعافيته.
الخضروات الغنية بالألياف
تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وتعد السلق والخس والسبانخ والهليون والشمندر والجزر بمثابة الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الأمعاء والهضم.
الخس والسبانخ والسلق
تعتبر السلق والخس والسبانخ أمثلة على الخضر الورقية الغنية بالألياف. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K الذي يعزز صحة العظام. علاوة على ذلك، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا.
هذه الخضر متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العصائر أو السلطات أو الحساء للحصول على جرعة يومية من الألياف.
نبات الهليون
الهليون نبات آخر غني بالألياف. هذه الخضار مليئة بالفيتامينات الأساسية مثل A و C و E و K. وقد أظهرت الدراسات أن الهليون يحتوي أيضًا على مواد حيوية ضرورية لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائنا. تساعد هذه البكتيريا الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة، مما يجعل الهليون إضافة رائعة لأي نظام غذائي.
الشمندر والجزر
الشمندر والجزر من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هذه الخضار هي أيضًا مصادر ممتازة للفيتامينات مثل A و C و K. ومن المعروف أيضًا أن جذر الشمندر له خصائص مضادة للالتهابات تساعد في خفض ضغط الدم.
الجزر مفيد لصحة العين وقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تؤكل هذه الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار أو محمصة وهي مثالية لإضافة النكهة والتغذية إلى أي وجبة.
الفواكه الغنية بالالياف
تعتبر الفواكه الطازجة مصدرًا مهمًا للألياف التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للجميع. الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. العديد من الفواكه غنية بالألياف، بما في ذلك الفاكهة الناضجة والموز والتفاح والكيوي والبرتقال والبطيخ والزبيب والتمر.
الثمار الناضجة
الثمار الناضجة مصدر كبير للألياف. حيث تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يسمح للجسم بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
تعتبر الفواكه الناضجة مثل البابايا والجوافة والمانجو ممتازة للهضم لأنها تحتوي أيضًا على إنزيمات الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الناضجة في منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
الموز والتفاح والكيوي
الموز والتفاح والكيوي من الفواكه التي توجد عادة في متاجر المواد الغذائية. فهي سهلة الاستهلاك وغنية بالألياف. يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للألياف، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم.
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يحتوي الكيوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة وفيتامين C، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي اليومي.
البرتقال والبطيخ والزبيب والتمور
- البرتقال والبطيخ نوعان من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ورائعة للترطيب. كما أنها مصادر جيدة للألياف، وخاصة البطيخ الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- يعتبر الزبيب والتمر أيضًا من المصادر الممتازة للألياف، كما أنهما يحتويان على السكريات الطبيعية، مما يجعلهما بديلاً رائعًا للوجبات الخفيفة السكرية.
يمكن أن يساعد تناول هذه الفاكهة باعتدال في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشكلات الصحية.
الحبوب الكاملة غنية بالالياف
تحتوي الحبوب الكاملة كالأرز والفشار والشوفان على الألياف الغذائية بشكل يعد مفيدًا للجهاز الهضمي، وتعد النخالة من أحد الأطعمة الغنية بالألياف وذات الفوائد الصحية الكثيرة.
النخالة من اهم اطعمة الغنية بالألياف
النخالة هي أحد الأطعمة الغنية بالألياف وهي جزء مهم من النظام الغذائي للحبوب الكاملة. النخالة هي الغطاء الخارجي للحبوب التي تتم إزالتها أثناء عملية التنقية. يحتوي على كمية عالية من الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل فيتامين ب و هـ.
استهلاك النخالة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء. كما أنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأرز ملئ بالالياف
يعتبر الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرًا آخر للألياف الغذائية، وهو خيار ممتاز لنظام غذائي صحي. الأرز البني، على وجه الخصوص، غني بالألياف وله مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض.
وهذا يعني أن هضمها يستغرق وقتًا أطول، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يعتبر أرز الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.
الفشار
الفشار هو نوع آخر من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهو خيار صحي للوجبات الخفيفة. إنه غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الفشار هو وجبة خفيفة سهلة ومريحة للتحضير ويمكن تتبيلها بمجموعة متنوعة من التوابل الصحية، مثل القرفة أو الكركم، للحصول على فوائد صحية إضافية.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية وتعد مهمة لصحة الإنسان والجسم، بحيث يمكن تضمين اللوز والجوز والكاجو والفستق والبذور كالكتان واليقطين والشمر في النظام الغذائي.
اللوز والجوز
اللوز والجوز والكاجو والفستق والبذور مثل الكتان واليقطين والشمر كلها غنية بالألياف ويمكن أن توفر مجموعة من العناصر الغذائية للجسم. اللوز، على سبيل المثال، من المعروف أنه يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك وفيتامين C و K.
كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على الهضم والحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. يمكن أن يساعد تناول حفنة من اللوز كل يوم على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم.
الجوز
الجوز هو نوع آخر من المكسرات يحتوي على كميات عالية من الألياف. إنها مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات مثل B6 و E.
ومن المعروف أيضًا أن الجوز يحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل الالتهاب في الجسم بسبب وجود المواد الكيميائية النباتية. أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الجوز يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات الشبع.
البذور الغنية بالألياف
يمكن أن تكون إضافة البذور الغنية بالألياف، مثل الكتان واليقطين والشمر، مفيدة للجسم أيضًا. بذور الكتان، على سبيل المثال، معروفة بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
تعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا آخر للألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وتحسن نوعية النوم. يمكن أن تساعد بذور الشمر أيضًا في الهضم وتقليل الالتهابات في الجسم.
تنويه: يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكمية معتدلة وعدم تناولها بأكثر من اللازم، ويجب استشارة الطبيب المختص في حال /تعاني من أية مشاكل صحية تتعلق بالهضم والأمعاء.