 |
| أفضل اطعمة غنية بالكالسيوم للاطفال والكبار |
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم عنصر كيميائي أساسي يمكن العثور عليه في الجسم بكثرة، ومكلف جدًا بحماية الصحة العامة. يعتبر الكالسيوم العنصر الرئيسي في تعزيز نمو العظام والأسنان ويشارك أيضًا بشكل مهم في العديد من الوظائف الأساسية للجسم، مثل تحريك العضلات والتحكّم في نظام الدوران الدموي.
أهمية الكالسيوم في النمو الصحيح للاطفال
يعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا حيويًا لصحة الأطفال وتحسين نموهم بشكل سليم. فهو يعمل على تعزيز بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها، بالإضافة إلى دعم صحة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
يحتاج جسم الطفل إلى تناول كمية كافية من الكالسيوم ليتمكّن من بناء كتلة عظمية قوية وصحية خلال فترة النمو. كما أن الكالسيوم يساعد في تكوين الأغشية الخلوية ويقلل خطر حدوث بعض المضاعفات المتعلقة بالولادة المبكرة والتوتر الشرياني.
لذا، من الضروري أن يتم تعزيز نظام غذائي يُحتوي على كمية كافية من الكالسيوم مع تفادي الإفراط في تناول العناصر الغذائية الأخرى.
مصادر الكالسيوم الغنية في الأغذية
يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية به، مثل الحليب ومشتقاته، بما في ذلك الجبن والزبادي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر طبيعية مثل الأسماك والخضروات والمكسرات والبذور.
عندما تختار الأغذية الغنية بالكالسيوم، ينبغي التأكد من تحقيق مزيج متنوع من هذه الأطعمة في نظام الغذاء اليومي لضمان حصول جسم الإنسان على مستويات كافية من الكالسيوم للحفاظ على الصحة العامة.
الألبان وتحتوياتها من الكالسيوم والفيتامينات الأخرى
تعد منتجات الألبان مصدرًا رائعًا للكالسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى الضرورية للجسم. وبالإضافة إلى ذلك، تم تحسين بعض منتجات الألبان بإضافة فيتامينات ومعادن أخرى مهمة. ولكن إذا كنت لا تفضل تناول منتجات الألبان، فلا تقلق، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والأسماك والمكسرات والبذور.
لذا، قد يكون من الممكن الحصول على احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم من الأطعمة الأخرى بالإضافة إلى منتجات الألبان.
الأسماك ودورها في توفير الكالسيوم والفيتامين د
تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونا، من المصادر الغذائية المهمة للكالسيوم وفيتامين د. فالكالسيوم، وهو عنصر معدني أساسي لصحة العظام والأسنان، يتواجد بشكل كبير في معظم الأسماك الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من فيتامين د، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور وبالتالي يساعد في بناء وتقوية العظام والأسنان.
لذا، تعتبر الأسماك الدهنية واحدة من الأطعمة الصديقة لصحة العظام والأسنان. علاوة على ذلك، فإن استهلاك الأسماك الدهنية يساعد في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. لذا، يُنصح بتضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي الصحي والمتوازن.
الخضروات والفواكه الغنية بالكالسيوم
هل تعلم أن الكالسيوم ليس موجودًا فقط في منتجات الألبان؟ هناك العديد من الخيارات الغذائية الأخرى التي يمكنك تناولها للحصول على جرعة جيدة من الكالسيوم. في هذه القائمة، ستجد خمس فواكه وخضروات لا تفوتكم:
- السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على تقريبًا 240 ملليغرام من الكالسيوم. أضيفوا هذه الخضراوات الورقية المفيدة في السلطات أو بطريقة الوصفات المفضلة لديكم.
- الكيوي: بالإضافة إلى فيتامين C، يمكن أن يوفر كيوي واحد حوالي 50 ملليغرام من الكالسيوم. قوموا بإضافته في سلطات الفاكهة أو تناولوه بشكل طازج!
- الفراولة: سواء قمتم بتناولها كطعام خفيف أو ضمن الوجبات، فإن كوبًا من الفراولة يحتوي على 25 ملليغرام من الكالسيوم.
- البروكلي: كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على تقريبًا 60 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف وفيتامينات أخرى هامة.
- التوت الأسود: يمكن الحصول على كوب من التوت الأسود المجفف ما يقرب من 120 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة الأخرى.
تأكدوا من تضمين هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامكم الغذائي اليومي للبناء والحفاظ على عظام قوية وصحية!
الفول الصويا وفوائده لصحة العظام للاطفال
تشير العديد من الدراسات العلمية إلى فوائد فول الصويا لصحة العظام، خاصة للأطفال. فالصويا تحتوي على مستويات عالية من البيانات والمعادن التي تساعد على تقوية العظام والحفاظ على صحتها. إضافة لذلك، تحتوي الصويا على بروتينات نباتية عالية الجودة، مما يجعلها اختيارًا مثاليًا للأطفال الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الصويا في الطفولة يساعد على تعزيز صحة العظام وتقويتها في مرحلة لاحقة من الحياة. لذا، ننصح الآباء والأمهات بإضافة الصويا إلى نظام غذائي أطفالهم كجزء من نمط حياة صحي ومتوازن.
الزبادي والموز كمصادر غنية بالكالسيوم للاطفال
يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بشكل كبير، وعند الأطفال يكون أكثر أهمية نظراً لحاجتهم لتطور أعضائهم ونموهم السليم. إذاً المهم هو توفير مصادر غذائية غنية بالكالسيوم، ولكن ليس من المفترض إجبار الأطفال على تناول الألبان بشكل يومي، لأن هناك مصادر أخرى تتميز بنفس الميزة.
ومن بين هذه المصادر الغذائية يوجد الزبادي والموز، حيث يحتوي الزبادي على الكالسيوم والبروتين واليود وفيتامين بي 12، ويعد الموز مصدراً غنياً للبوتاسيوم والكالسيوم أيضاً.
يمكن تقديم الزبادي والموز كوجبة خفيفة في وقت الغذاء، أو كوجبة خفيفة لاحقة لمدة الترفيه، مما يجذب الأطفال ويجعلهم يستمتعون بتناول الطعام، وفي الوقت نفسه يحصلون على العديد من الفوائد الغذائية لتطور أجسادهم بشكل صحي.
اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم للأطفال الرضع
يجب على الأمهات أن يهتموا بنظام غذائي غني بالكالسيوم لأطفالهم الرضع حتى يضمنوا نموهم السليم وتطورهم المثالي. يعد اللبن والألبان وجبة غنية بالكالسيوم ومفيدة للطفل الرضيع، ولكن في حال كان الطفل غير قادر على تحمل فترات طويلة من تناول الحليب يمكن تزويده بالخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والبامية والقطيفة والفاصوليا والبازلاء الخضراء.
يشير الخبراء إلى أن الأطفال الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الألبان قد يحتاجون إلى مصادر الكالسيوم الأخرى، ومن بينها الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. لذلك، الأمهات يجب عليهن تضمين هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظام غذائي الأطفال الرضع لضمان تطورهم المثالي.
نصائح لزيادة استهلاك الكالسيوم للاطفال
هنالك أيضًا طرق غير تقليدية لزيادة استهلاك الكالسيوم، مثل تناول الكرنب المطهو أو البقدونس. تناول الفاكهة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والتفاح والرمان والخوخ يمكن أن يزيد امتصاص الكالسيوم في الجسم.
تأثير نقص الكالسيوم على صحة الطفل وأهم الوجبات لتعويضه
يعتبر الكالسيوم مفتاحاً أساسياً في بناء العظام والأسنان القويّة، كما يساعد على دعم صحة القلب والعضلات، وتحسّن الأداء الجسدي فضلاً عن أهميته في الصحّة العقلية. ويحدث اضطراب في مستوى الكالسيوم عندما ينقص إمداداته، وفي حال النقص عند الأطفال، تكون الآثار على صحتهم مضاعفة، وخاصّةً في مرحلة النمو الحرجة.
وتعتمد شدّة الأعراض على شدّة النقص، حيث تبدأ بالإنهاك وتنتهي أحياناً بهشاشة العظام ونقص كالسيوم الدم وقلّة كثافة العظام. من أجل تعويض هذا النقص، يجب أن يتم استهلاك الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكالسيوم مثل الحليب والأجبان والأسماك والخضروات الورقية. لذا، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن الهام للحفاظ على صحة الأطفال.