أخر الاخبار

المشي: كيف يمكنه تحسين صحتك


اذا نظرت الي شخص قد تجاوز سن الستين او السبعين ثم سألته أيهما تفضل المشي علي الأقدام ام ركوب سيارة؟ من المؤكد بأن يجيبك بالمشي فما هي فوائد المشي علي الاقدام بالنسبة لك.

المشي: كيف يمكنه تحسين صحتك
المشي كيف يمكنه ان يحسن صحتك

اذا كنت مستعد لتجربة المشي walking للحصول علي فوائده الكثيرة إليك فيما يلي طرق تحفزك  علي المشي.


تعرف على اهم الفوائد الصحية للمشي walking

اولا لا يجب أن تكون التمارين شاقة مثل الجري خصوصا اذا كنت مبتدأ في مجال خسارة الوزن. يمكن أن يساعدك شيء بسيط مثل المشي اليومي السريع على اتباع نمط حياة أكثر صحة.


حافظ على حماسك اثناء ممارستك للمشي

للبدء في برنامج المشي، عليك التصرف بسرعة واخذ القرار المناسب للبدء بالمشي. يتطلب المشي التزاما بالاستمرار. للبقاء متحفزًا:

اعد نفسك للنجاح، ابدأ بتحديد هدف بسيط: خصص 5-10 دقائق للمشي أثناء استراحة الغداء.

وإذا أصبحت هذه الدقائق الخمس أو العشر عادة، حدد هدفًا جديدًا مثل: سأمشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل.

حدد أوقاتًا محددة للمشي. وسرعان ما ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة في السابق.


اجعل المشي ممتعًا. إذا كنت لا تحب المشي بمفردك، فاطلب من صديق أو جار مرافقتك، وإذا كانت المجموعات تلهمك، انضم إلى نادي صحي أو مجموعة للمشي. ربما تستمتع بالاستماع إلى الموسيقى وأنت تمشي.

غيّر روتينك. وعندما تمشي في الشارع، اتخذ الكثير من الأساليب المختلفة للتنوع. إذا كنت تسير بالقرب من مكان إقامتك، فتأكد من السير في مكان آخر، مثل حديقة المدينة أو الحديقة العامة.

وحاول السير walking في الممرات المواجهة للتلال أو اصعد السلالم عندما تكون معتادًا على المشي لمسافات طويلة. أو زد من سرعة المشي عدة ثوانٍ، ثم قلل السرعة لبضع ثوانٍ، وهكذا عدة مرات.

وإذا كنت تمشي بمفردك، امشِ في مناطق آمنة وجيدة الإضاءة.


حل مشكلة اليأس من المشي

لا تنظر إلى الوراء في الأيام التي فوت فيها عدم المشي. إذا وجدت نفسك تتجاهل روتينك اليومي في المشى فلا تيأس.

بدلاً من ذلك، ذكّر نفسك بمدى شعورك بالرضا عند المشي كجزء من روتينك اليومي، ثم عد إلى المسار الصحيح.

بمجرد أن تتخذ الخطوة الأولى، ستكون في طريقك لتحقيق هدف مهم، وهو الصحة الجيدة.


من الفوائد الجيدة للمشي الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم

  • منع العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
  • تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
  • تقوية عظامك وعضلاتك.
  • تحسين قدرة العضلات على التحمل.
  • زيادة مستويات الطاقة.
  • حسّن تركيزك وانتباهك وذاكرتك ونومك.
  • تحسين التوازن والتنسيق.
  • تقوية الجهاز المناعي.
  • الحد من الإجهاد والتوتر.


كلما مشيت بشكل أسرع وزادت المسافات والأوقات التي تمشي فيها، زادت الفوائد التي ستحصل عليها.

على سبيل المثال، يمكنك البدء بالمشي بوتيرة طبيعية، ثم التقدم تدريجيًا إلى وتيرة أسرع والمشي لمسافة أطول في وقت أقل مما يتطلبه المشي بوتيرة متوسطة، مثل المشي السريع.

يمكن أن يكون هذا النهج رائعًا للقيام بالأنشطة الهوائية، وتحسين صحة قلبك، وزيادة قدرتك على التحمل أثناء حرق السعرات الحرارية.

يمكنك أيضًا التبديل بين أوقات المشي السريعة والمريحة. هذا النوع من التدريب المتقطع له فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي المنتظم.

يمكن أيضًا إجراء التدريب الفتري في فترة زمنية أقصر من المشي المعتاد.

اهتم بأسلوب التدريب اثناء ممارسة المشى

يتطلب تحويل مسيرتك المنتظمة إلى ممارسة روتينية اتخاذ وضعية جيدة وتركيزًا جيدًا. من الناحية المثالية، ما يلي هو كيف تريد أن تبدو وأنت تمشي:

  1. رأسك مرفوع انظر للأمام وليس للأسفل.
  2. عمل استرخاء للرقبة والكتفين والظهر، وسهولة الاستيقاظ.
  3. حرك يدك بحرية مع ثني أصابعك قليلاً. لا بأس في تحريك اليد بشكل أسرع قليلاً.
  4. شد عضلات البطن قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم الانحناء للأمام أو للخلف.
  5. امشي بطريقة سهلة، مع ثني ساقيك من الكعب إلى الكعب.


قبل ان تبداء في ممارسة المشى walking اليك خطط لروتينك

قبل البدء في ممارسة المشي، تذكر ما يلي:

جهز المعدات المناسبة. اختر حذاء بكعب ونعل قوي ومريح يحافظ على راحة قدميك.

واحرص على ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة، واستخدام معدات مناسبة لظروف الطقس المختلفة، مثل ارتداء أكثر من معطف في الطقس البارد.

في فصل الصيف نوصي أيضًا بارتداء أقمشة مقاومة للعرق لراحة أطول.

وإذا كنت بالخارج في الظلام، فاستخدم الملابس ذات الألوان الزاهية أو الشريط العاكسة لإبقائك مرئيًا للسيارات والمعدات الاخري.

بالنهار يوصى بارتداء النظارات الشمسية الواقية، مثل قبعة أو نظارة شمسية، إذا كنت تمشي في الخارج أثناء النهار.

يفضل بعض الأشخاص استخدام متتبع النشاط أو التطبيق أو عداد الخطى. ستساعدك هذه الأدوات على تتبع الوقت والمسافة ومعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة.

اختر المسار بعناية. عند الخروج والتجول، تجنب الأرصفة غير الممهدة أو الحفر أو الأغصان المنخفضة المعلقة أو العشب غير المستوي.

وإذا لم يكن الطقس مناسبًا للمشي، ننصحك بالسير في مركز تجاري، حيث يمنحك وقتًا مفتوحًا للمشي.

ابقي نفسك دافئ. امشِ ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لتدفئة عضلاتك وإعداد جسمك للتدريب.

حافظ على هدوء أعصابك. في نهاية المشي، امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على الهدوء.


تمارين الإطالة بمجرد أن تسترخي، شدي عضلاتك برفق. وإذا كنت تريد التمدد قبل المشي، فتذكر أن تقوم بالإحماء أولاً.


لضمان الحصول علي نتائج للمشى حدد أهداف واقعية

يجب علي البالغين الأصحاء إتباع هذه الإرشادات عند ممارسة الرياضة:


تمارين القوة. مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. اعمل على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام أوزان ثقيلة أو مقاومة قوية بما يكفي لإرهاق عضلاتك، مع تكرار ما بين 12 إلى 15 مرة بعد التمرين.

الأنشطة الهوائية. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. تقترح الإرشادات أن يتم توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع.

كلما مارست الرياضة أكثر، زادت الفوائد الصحية التي تعود عليك. لكن القليل من التمرين مفيد أيضًا. أن تكون نشطًا لفترات قصيرة على مدار اليوم يضاعف الفوائد الصحية.

بشكل عام، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.


إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، يمكنك محاولة تقسيم البرنامج إلى عدة جلسات أقصر على مدار اليوم. أي قدر من التمارين أفضل من لا شيء على الإطلاق. حتى القليل من التمرين مفيد تراكم النشاط على مدار اليوم يجلب فوائد صحية.

تذكر أنه يمكنك البدء ببطء، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام. يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًا للأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.


لمزيد من الفوائد الصحية، حاول ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

قم بتدوين ملاحظات عن نجاحك مع ممارستك للمشي

يمكن أن يساعدك تدوين عدد الخطوات التي تخطوها والمسافة التي تمشيها والمدة التي تستغرقها في تحديد المكان الذي بدأت منه وبناء الإلهام. تخيل كم سيكون الأمر جيدًا عندما ترى عدد الأميال أو الكيلومترات التي تقطعها أسبوعيًا أو شهريًا أو سنويًا.


يمكنك تجربة استخدام أداة تعقب النشاط أو عداد الخطى أو التطبيق لحساب الخطوات والأميال. أو يمكنك كتابة هذه الأرقام في يومياتك.

المصدر: مايو كلينك

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-