غالبًا ما يؤثر الإجهاد على جودة النوم. يمكن أن يؤثر الإجهاد على نوعية النوم ومدته إلى إلحاق أضرار جسيمة بصحتك الجسدية والعقلية. ينصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، اعتمادًا على العمر وعوامل أخرى.
 |
| ينصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة |
فهم العلاقة بين التوتر والنوم: الأسباب والحلول
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن 35.2 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية بدنية وعقلية دائمة.
الدور الدقيق للنوم غير معروف، لكن تشير الأبحاث إلى أنه يسهل مجموعة واسعة من العمليات الجسدية. وتشمل هذه التغييرات الجسدية (مثل إصلاح العضلات) والمهام العقلية (مثل التركيز).
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية
- الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية دائمة.
- يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب.
- يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مزاج مكتئب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة في التركيز، وعدم القدرة على العمل بشكل طبيعي.
- في بعض الحالات، يمكن أن يكون للحرمان من النوم عواقب وخيمة، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يقود سيارته أو يشغل آلات ثقيلة يكون الامر مجهد جدا.
- من غير المحتمل أن تسبب ليلة من الحرمان من النوم ضررًا، لكن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة.
وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
عوامل انخفاض عدد الساعات
على الرغم من أن مجموعة من العوامل تساهم في هذه الحالات، إلا أن قلة النوم قد تساهم في تطورها.
ما هو الرابط بين التوتر والنوم
للإجهاد دلالات سلبية عديدة، لكنه استجابة تطورها البشر والحيوانات استجابةً لمواقف مهمة أو خطيرة.
في البشر، يتسبب الإجهاد في قيام الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) بإفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول.
بحيث تعمل هذه الهرمونات على زيادة معدل ضربات القلب، مما يسمح للدم بالدوران بشكل أكثر كفاءة إلى الأعضاء والعضلات الحيوية، مما يعد الجسم للعمل فورًا عند الحاجة.
كانت هذه الاستجابة، المعروفة باسم استجابة "القتال أو الهروب"، حاسمة لبقاء الإنسان في المراحل الأولى من التطور (الانسان البدائي).
اليوم، يمكن أن تؤدي الأسئلة التي لا تهدد البقاء على قيد الحياة إلى استجابة القتال أو الهروب. على سبيل المثال، مشاكل في العمل أو صعوبات في العلاقات.
ماذا يفعل الإجهاد للجسم على المدى الطويل
الشعور بالتوتر في بعض الأحيان أمر طبيعي، لكن الإجهاد المزمن يمكن أن يتسبب في بقاء الجهاز العصبي في حالة تأهب قصوى لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يؤثر وجودك في هذه الحالة بشكل خطير على صحتك الجسدية والعقلية على المدى الطويل.
اثار التوتر علي الجسم
من آثار التوتر أنه يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم. في كثير من الأحيان، يؤدي كونك في حالة من اليقظة المفرطة إلى تأخير بدء النوم ويؤدي إلى أفكار سريعة وقلة في الليل. بالتالي قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التوتر.
وفقًا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة، أفاد 43 بالمائة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 64 عامًا بأنهم يواجهون صعوبة في النوم ليلاً بسبب الإجهاد مرة واحدة على الأقل في الشهر.
كيفية تقليل مستويات التوتر لتحسين النوم
من خلال خفض مستويات التوتر في الليل قبل النوم، يمكن للعديد من الأشخاص تحسين مدة النوم وجودته.
قد تساعدك التغييرات التالية في نمط الحياة في تقليل التوتر لمساعدتك علي النوم:
تنبيه الذهن التأمل
التأمل اليقظ هو أسلوب استرخاء مصمم لتقريب الناس من اللحظة الحالية، الهدف هو التعرف على جميع الأفكار والمشاعر والأحاسيس التي تحدث داخل وخارج جسمك دون التفاعل معها.
أظهرت الأبحاث أن هذه التقنية لها العديد من الفوائد الصحية العقلية.
وجدت مراجعة مصدر موثوق لـ 47 تجربة، شملت ما مجموعه 3515 مشاركًا، أن تأمل اليقظة أدى إلى تحسينات صغيرة إلى متوسطة في القلق والاكتئاب والتوتر.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث عالي الجودة لتحديد ما إذا كان اليقظة تعمل كعلاج سريري، ولكنها قد تكون طريقة منزلية مفيدة للناس لاستخدامها.
ممارسة اليقظة لمدة 10-30 دقيقة قبل النوم هي طريقة فعالة لتقليل التوتر وتحسين النوم.
ممارسه الرياضه
يمكن أن تقلل التمارين من أعراض القلق والتوتر، يعد النشاط البدني أداة مفيدة لتحسين الصحة العقلية والرفاهية بالإضافة إلى توفير الفوائد الجسدية.
أظهرت الأبحاث أن تأثير النشاط البدني على الصحة العقلية يمكن أن يجعله علاجًا مناسبًا للقلق والاضطرابات المرتبطة بالتوتر، مما يقلل من الحاجة إلى البحث عن علاجات أخرى.
وجدت مراجعة نُشرت في عام 2017 أن النشاط البدني كان فعالًا في تقليل أعراض القلق والتوتر.
تظهر أدلة أخرى أيضًا أن التمرينات لها تأثير مباشر على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يعانون من صعوبات في النوم.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، مثل الجري لمدة 30 دقيقة، في تقليل مستويات التوتر وتحسين نوعية النوم.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
يمكن أن تساعد التغييرات التالية في نمط الحياة أيضًا بعض الأشخاص في تقليل التوتر:
- التكيف مع نظام غذائي أكثر صحة
- يجب تقليل تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والكحول والمخدرات.
- تجنب إحضار العمل الخاص بك إلى المنزل أو التحقق من البريد الإلكتروني او الهاتف الخاص بالعمل ليلاً.
- التماس الدعم من الأصدقاء والعائلة
تقليل التوتر
يمكن أن يكون تقليل التوتر أمرًا صعبًا للغاية. يجب تحديد الضغوطات التي ترتبط غالبًا بالعمل أو العلاقات. على الرغم من أن هذه المشكلات يمكن أن تكون صعبة وبطيئة في الحل، إلا أن إزالة عوامل الضغط أمر ضروري للتحسن.
التوتر والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على جودة النوم ومدته، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات التوتر. يمكن أن يؤدي كل من التوتر وقلة النوم إلى مشاكل صحية بدنية وعقلية دائمة.
من الضروري ألا يحاول الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو المحرومين من النوم حل هذه المشكلات بأنفسهم.