-->

لحرق الدهون: إليك أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن الزائد


تعتبر التمارين من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد. لحرق السعرات الحرارية، مما يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.

لحرق الدهون: إليك أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن الزائد
تخفيف الوزن الزائد

اقوى 8 تمارين لحرق الدهون

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وفي هذا الموضوع سنعرض إليك ممارسة اقوى تمارين لحرق الدهون جنب إلى جنب مع النظام الغذائي والتي تتلخص مع أفضل 8 تمارين لفقدان الوزن بحسب مركز هارفارد الصحي.

1. المشي علي الاقدام

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن - ولسبب وجيهبالنسبة للمبتدئين، إنها طريقة مناسبة لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الاضطرار إلى شراء المعدات. بالإضافة إلى أنه تمرين منخفض التأثير، مما يعني أنه لن يجهد مفاصلك.

وفقًا لـ Harvard Health، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 175 سعرة حرارية أثناء المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة).

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة بدينة أن المشي 3 مرات في الأسبوع لمدة 50_70 دقيقة يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.

من السهل دمج المشي في حياتك اليومية. لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك، جرب المشي أثناء استراحة الغداء، أو صعود الدرج في العمل، أو اصطحاب العائلة في نزهة لمزيد من المشي.

للبدء، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. كلما أصبحت أكثر صحة، يمكنك زيادة مدة المشي أو تكرارها تدريجيًا.

المشي هو تمرين رائع للمبتدئين. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا، فهو لا يتطلب أي معدات ويضع ضغطًا ضئيلًا على مفاصلك. حاول دمج المزيد من المشي في روتينك.


2. جرب الركض أو الجري للتخلص من الوزن الزائد

الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن الزائد.

والركض والجري من التمارين الرائعة لفقدان الوزن والتي يسهل دمجها في روتينك. كما أنها تقلل الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى.

في حين أنها تبدو متشابهة مع المشي، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعات الركض تتراوح عمومًا بين 4_6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة)، بينما تكون سرعات الجري أسرع من 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة).


تقدر سرعة الجري Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كيلوغرامًا) يحرق حوالي 288 سعرة حرارية كل 30 دقيقة الركض بسرعة 5 ميل في الساعة (8 كم / ساعة)، أو 360 سعرًا حراريًا كل 30 دقيقة بسرعة 6 ميل في الساعة. الوقت (9.7 كلم). / ساعة السرعة.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية، والمعروفة أيضًا باسم دهون البطن.

يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. أولاً، جرب الركض 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة.

إذا وجدت أن الركض أو الجري بالخارج يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك، فحاول الركض على سطح أكثر نعومة مثل العشب. أيضًا، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.


3. كيفية التخلص من الوزن الزائد بإستخدام ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين شائع يمكن أن يحسن صحتك ويساعدك على إنقاص الوزن.

بينما يعد ركوب الدراجات نشاطًا تقليديًا في الهواء الطلق، فإن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة في الداخل.

يقدر مركز هارفارد الصحي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 252 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة بين 12 و 13.9 ميلاً في الساعة (19). ) -22.4 كم / ساعة.

لا يعد ركوب الدراجات مفيدًا لفقدان الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن راكبي الدراجات المنتظمين يتمتعون بصحة عامة أفضل وحساسية أكبر للأنسولين وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسرطان مقارنة براكبي الدراجات غير المتكرري.

ركوب الدراجات مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل تأثيره، لذا لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. ربطت الأبحاث بين ركوب الدراجات بانتظام وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.


4. تدريب الوزن يساعد في حرق الدهون

يعد تدريب الوزن خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 108 سعرات حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الأثقال.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما قد يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع زادت من معدل الأيض بمعدل 7.4٪. في هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن زاد من معدل التمثيل الغذائي للرجال بنسبة 9٪، أي ما يعادل حرق 140 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. في النساء، زاد معدل الأيض بنحو 4٪، أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد تمارين تحمل الوزن مقارنة بالتمارين الهوائية.

يمكن أن تساعدك تدريبات الوزن على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. كما أنه يساعد على زيادة كتلة العضلات، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.

5. فترة التدريب المتقطع

التدريب المتقطع، الذي يُطلق عليه غالبًا التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح واسع لفترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي.

تدوم تمارين HIIT عادةً من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت دراسة أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز الجري.

هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات متعددة أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة.

من السهل دمج HIIT في روتين التمرين. كل ما عليك القيام به هو تحديد نوع من التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات، إلى جانب التمرين وفترات الراحة.

على سبيل المثال، قم بالدواسة بقوة على الدراجة لمدة 30 ثانية، ثم قم بالضغط علي الدواسة ببطء لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

التدريب الفتري هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن يمكنك تطبيقها على العديد من التدريبات. يمكن أن يساعدك دمج التدريب المتقطع في روتينك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.


6. هل تعد ممارسة السباحة فعالة لحرق الدهون

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 216 سعرة حرارية كل نصف ساعة من السباحة.

يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

وجدت دراسة أجريت على السباحين المتنافسين أن سباحة الصدر تحرق معظم السعرات الحرارية، تليها الفراشة وضربة الظهر والحرة.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

ميزة أخرى للسباحة هي أنها منخفضة التأثير، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا منخفض التأثير لأي شخص يحاول إنقاص وزنه وحرق الدهون.


7. ممارسة لعبة اليوجا

اليوجا طريقة شائعة للتمرين وتخفيف التوتر. لى الرغم من أنه لا يعتبر بشكل عام تمرينًا لفقدان الوزن، إلا أنه يحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية ويقدم بعض الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 144 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من اليوجا.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة بدينة أن أولئك اللائي شاركن في فصلين يوجا مدة كل منهما 90 دقيقة في الأسبوع فقدن محيط الخصر أكثر من النساء في المجموعة الضابطة - بمتوسط انخفاض 1.5 بوصة (3.8 سم).


8. هل يساعد تريين البيلاتيس لحرق الوزن

البيلاتيس تمرين رائع للمبتدئين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

وفقًا لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعرًا حراريًا في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرًا حراريًا في فئة متقدمة بنفس المدة .

في حين أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة، مما يجعل من السهل التمسك بها بمرور الوقت.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن جلسات بيلاتيس لمدة 90 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع قللت بشكل كبير من الخصر والبطن ومحيط الورك مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس الرياضة خلال نفس الفترة (أربعة وعشرون).

بالإضافة إلى فقدان الوزن، يمكن أن تقلل البيلاتيس من آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ولياقتك بشكل عام (25 مصدر موثوق، 26 مصدر موثوق).

إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس.

لتعزيز فقدان الوزن مع البيلاتس، ادمجه مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين رفع الأثقال أو التمارين الهوائيية.

تمرين البيلاتس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن مع تحسين مجالات أخرى من صحتك.

المصدر: مركز هارفارد الصحي