لتناول الطعام. فقر الدم هو حالة طبية يحدث فيها انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق وشحوب الجلد وضيق التنفس. إذا كنت تعاني من فقر الدم، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الحديد. ومع ذلك، يمكنك أيضًا زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
وتشمل هذه المكملات اللحوم الحمراء، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والفول، والمكسرات، والحبوب المدعمة.
من اهم الاطعمة الغنية بالحديد والتي هي من الخضروات الورقية واللحوم وغيرها من الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعدك في محاربة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومن اهمها:
- اوراق السبانخ.
- تناول اللحوم.
- حبوب البقوليات.
- الفواكه المجففة والمكسرات.
- نبات البروكلي.
- السمك.
- البذور.
ما هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
وهو أكثر أشكال فقر الدم شيوعًا، والذي ينتج عبر انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب نقص الحديد الشديد.
وهنا تكمن المشكلة بدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين، وهي مادة توجد في خلايا الدم الحمراء تسمح لها بنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
ما ينتج بعد ذلك عدة مشاكل اهمها:
"الشعور بالضعف، والتعب، وسرعة الانفعال".
مشكلة نقص الحديد عند الرجال والنساء
يوجد حوالي 20٪ من النساء و 50٪ من النساء الحوامل و 3٪ من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. في كثير من الحالات، يكون الحل هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.
كيف يستخدم جسمك الحديد في الطعام
عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يمتص جسمك الحديد بشكل أساسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة.
يأتي الحديد الغذائي في شكلين:
الهيم وغير الهيم، الحديد الهيم مشتق من الهيموجلوبين. يوجد في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين، كمثال: اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن.
(تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على كل من الحديد الهيم وغير الهيم). يمتص جسمك معظم الحديد من المصادر الهيم ؛ معظم الحديد غير الهيم يأتي من مصادر نباتية.
اهم الأطعمة الغنية بالحديد
نستعرض بعض من المصادر الجيدة جدًا من حديد الهيم، 3.5 مجم أو أكثر لكل وجبة، بما في ذلك:
- لحم بقري مطبوخ.
- سردين معلب بالزيت.
الأطعمة النباتية الغنية بالحديد
الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل: العدس، والفول، والسبانخ، والذي هو الحديد الخالي من المواد الكيميائية.
هذا هو شكل الحديد الطبيعي الذي يضاف إلى الأطعمة الغنية بالحديد والمدعومة بالحديد. تمتص أجسامنا الحديد غير المعدني بكفاءة أقل، ولكن معظم الحديد الغذائي خالٍ من المواد الكيميائية.
كيفية الحصول على المزيد من الحديد من الأطعمة
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة جسمك على امتصاص الحديد من الاطعمة الغنية به، بينما قد يعيقه البعض الآخر.
لامتصاص معظم الحديد من الأطعمة التي تتناولها عليك تجنب الأشياء التالية:
- تجنب القهوة و الشاي.
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- تجنب المشروبات مع وبعد الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد.
يتداخل الكالسيوم نفسه لتحسين امتصاص الحديد، بحيث تبرز فوائده بعد تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج - مثل عصير البرتقال أو البروكلي أو الفراولة - أو تناول الأطعمة الخالية من الحديد مع اللحوم والأسماك والدواجن.